- Bạn có thân hình gầy gò ốm yếu, thường xuyên là chủ đề cân nặng và vóc dáng của nhiều người thân và bạn bè xung quanh?
- Bạn thấy thiếu tự tin về hình thể hiện tại của mình trong khi vẫn còn trẻ?
- Bạn có muốn tạo sự chú ý cho các bạn nữ xung quanh với thân hình siêu săn chắc cùng cơ bụng 6 múi rõ mồn một?
- Các bài tập hiện tại làm bạn mất niềm tin vì không có hiệu quả cao cho mục tiêu cơ bụng săn chắc với các múi to rõ?
Không tập 20 bài tập sau đây, bạn đừng mơ cơ bụng 6 múi đẹp nhé!
Vùng bụng 6 hay 8 múi đẹp, rắn chắc luôn là mong ước của mọi nam giới, nhưng đáng buồn là hầu như không ai biết cách nào để biến mơ ước thành hiện thực nhanh chóng. Có quá nhiều việc cần làm để có cơ bụng 6 múi săn chắc thay vì chỉ suốt ngày tập gập người; đó là chưa kể đến gập cơ bụng quá nhiều lần sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới vùng lưng sau. Dù tiêu chuẩn của bạn là gì, hãy tập lộ trình các bài tập dưới đây để có một cơ bụng săn chắc.
1. Bài tập cơ bụng số 1: Barbell floor wiper – Quét sàn
 |
| Động tác tập bụng – Barbell floor wiper |
- Nằm ngửa trên sàn tập, đẩy thẳng tay giữ tạ lên trên ngực.
- Duỗi thẳng hai chân, nâng bàn chân cao lên.
- Bắt đầu hạ dần hai chân qua bên phải nhưng không được để chạm đất.
- Làm ngược lại tạo thành hình chữ V, từ từ hạ xuống bên trái, và ngược lại. Đó là 1 động tác.
Mẹo: Dừng và giữ trong khoảng 1 giây khi hai chân của bạn đang cách mặt đất tầm 2,5cm. Động tác này không chỉ tác động tốt lên cơ liên sườn mà còn tốt cho toàn bộ các cơ bụng của bạn vì cơ thể đang cố chống lại lực vặn người.
2. Bài tập cơ bụng số 2: Barbell rollout – Đẩy tạ đòn
 |
| Động tác tập bụng – Barbell rollout |
- Chuẩn bị 1 tạ đòn có hai bánh tầm 5kg, hai tay giang rộng bằng vai giữ chặt thanh tạ.
- Cố định vị trí của hai vai và đẩy thanh tạ chầm chậm về phía trước.
- Dừng vài giây và kéo ngược lại.
Mẹo: Bạn càng lăn xa bao nhiêu, bài tập càng khó khăn bấy nhiêu. Hãy nhớ đừng giãn ra quá mức sẽ gây tổn thương hông. Động tác này cực kỳ hữu ích cho những ai lưng cong.
3. Bài tập cơ bụng số 3: Cable woodchopper – Kéo cáp
 |
| Động tác tập bụng – Kéo cáp |
- Đặt cáp ở vị trí ròng rọc cao nhất có thể.
- Đứng bên cạnh máy tập, nắm lấy tay cầm bằng hai tay, bước ra ngoài tí xíu và đứng giang rộng chân bằng vai.
- Duỗi thẳng hai tay đồng thời kéo tay cầm xuống dưới chéo qua người bạn và kết hợp xoay thân người.
- Xoay chân sau và khuỵu hai gối nhẹ.
- Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
Mẹo: Tránh để cho cáp kéo ngược bạn trở lại vị trí ban đầu nếu không sẽ lãng phí nửa vòng động tác đó nhé. Hãy kháng lại sức nặng của tạ và hãy cố trở lại vị trí ban đầu trong vòng 3 giây mà thôi.
4. Bài tập cơ bụng số 4: Cable core rotation – Xoay cáp
 |
| Động tác tập bụng Cable core rotation |
- Kéo cáp bằng hai tay sang bên phải, và tay trái duỗi thẳng ra.
- Chỉ được di chuyển hai tay, tiếp tục kéo dây sang bên phải đến khi nào tay phải duỗi thẳng ra là được.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Mẹo: Khóa chặt hai tay và vai, kháng lại sức ỳ và kéo tạ bằng các cơ. Bạn càng cố gắng dụng lực cơ bụng bao nhiêu thì 6 múi cơ càng nhanh chóng xuất hiện.
5. Bài tập cơ bụng số 5: Dragon flag
 |
| Bài tập bụng – Dragon Flag |
- Nằm ngửa và giữ đầu ghế tập.
- Gập hai đầu gối và đá hai chân lên trần nhà, kéo phần phần cơ thể phía dưới lên khỏi ghế tập.
- Nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Mẹo: Động tác này khá dễ nhưng nhớ đừng vội vàng giơ hai chân thẳng lên cao. Thay vào đó, hãy nhẹ nhàng kéo hai chân về phía bụng trước khi bắt đầu duỗi thẳng hai chân lên cao – đây là hai bước di chuyển để tạo tác động vào cơ bụng.
6. Bài tập cơ bụng số 6: Flat bench lying leg raise – Nằm duỗi đẩy chân lên cao
 |
| Động tác tập bụng – Flat bench lying leg raise |
- Nằm ngửa lên ghế tập.
- Hai chân duỗi thẳng hướng lên trên.
- Dùng hai tay ghì chặt ghế tập và cố định thân người.
- Giữ hai chân càng thẳng càng tốt, thở ra và nâng lên vuông góc với sàn tập.
- Nhẹ nhàng hạ xuống vị trí ban đầu.
Mẹo: Ép lưng dưới xuống ghế tập bằng cách căng cứng cơ bụng. Cách này sẽ giúp bạn sử dụng phần cơ bụng nhiều hơn đồng thời kéo căng cột sống và giúp tránh tổn thương khi di chuyển.
7 .Bài tập cơ bụng số 7: Medicine ball slam – Ném banh
 |
| Động tác tập bụng – Medicine ball slam |
- Đứng tư thế hai đầu gối hơi khuỵu xuống, hai tay giữ banh duỗi thẳng qua khỏi đầu.
- Cong người xuống và dùng cơ bụng ném mạnh trái banh xuống dưới sàn cách người bạn tầm 30cm.
- Sau đó, hai tay nương theo đà hướng lên sao cho tránh ngả về phía trước.
- Bắt banh lại và tiếp tục như thế.
Mẹo: Hãy nhớ rằng bạn đang tập động tác này như 1 bài tập cơ bụng, chứ không phải để luyện cơ vai. Tập trung gập bụng lại khi ném banh xuống dưới sàn, bạn sẽ dần dần ngạc nhiên về sức mạnh mà mình tạo ra. Đôi lúc trái banh sẽ bật rất cao vì vậy phải cẩn thận với phòng tập có trần thấp.
8. Bài tập cơ bụng số 8: Gập bụng chữ V với banh
 |
| Động tác tập bụng – Gập bụng chữ V với banh |
- Nằm ngửa trên sàn tập, giữ banh trên đầu.
- Tay và chân duỗi thẳng, giơ lên cao.
- Bắt đầu nâng thân người và hai chân lên cùng lúc sao cho hai chân chạm vào trái banh.
- Sau đó nhẹ nhàng hạ người xuống mặt sàn.
Mẹo: Chống lại sức nặng của trái banh và đừng để nó đẩy ngược bạn xuống mặt sàn nhanh chóng. Hạ xuống từ từ và đảm bảo rằng bạn luôn giữ hai vai không chạm đất. Cách này giúp cho cơ bụng bạn hoạt động xuyên suốt bài tập – tiếp tục cho đến khi nào mỏi thì ngừng.
9 .Bài tập cơ bụng số 9: Side jackknife
 |
| Động tác tập bụng – Side jackknife |
- Nằm về 1 bên sao cho chân phải trên chân trái.
- Kéo tay phải ra sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, và tay còn lại trên mặt sàn giữ cân bằng.
- Kéo các cơ liên sườn lại sao cho chân phải và cùi chỏ phải hướng vào nhau, sau đó nhẹ nhàng thả xuống.
- Thực hiện tất cả những động tác này 1 bên trước khi đổi qua bên còn lại.
Mẹo: Nếu bạn mới tập động tác này, cơ hông sẽ khá mỏi trước khi bạn cảm thấy được bất kỳ lợi ích nào. Lăn ống cho vùng đau sau một lần tập sẽ làm xoa dịu dây chằng và giúp bạn tiếp tục được bài tập.
10. Bài tập cơ bụng số 10: Oblique crunch – Gập cơ liên sườn
 |
| Động tác tập bụng – Oblique crunch |
- Nằm ngửa trên mặt sàn hai gối hơi cong và hai chân tiếp sàn.
- Đặt tay phải sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, lòng bàn tay trái đặt vuông góc với thân người.
- Kéo các cơ bụng lại để nâng hai vai khỏi mặt sàn và bắt đầu xoay người sao cho cùi chỏ phải hướng về đầu gối trái.
- Nhẹ nhàng đặt xuống và lặp lại y như vậy nhiều lần trước khi đổi bên.
Mẹo: Hãy kết thúc giáo án tập cơ bụng mỗi ngày bằng bài tập này. Đây là cách rất tốt giúp bạn bỏ qua phần cơ bụng 6 múi mới thành hình và đi thẳng tới 8 múi.
11. Bài tập cơ bụng số 11: Two-point bridge – Cầu 2 điểm
 |
| Động tác tập bụng – Two-point bridge |
- Tạo tư thế hít đất, hai tay chống đất và giữ chặt cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Căng bụng và kháng lại sức nặng để nâng hông lên khi bạn đang nâng chân trái và tay phải cho tới khi nào chúng song song với mặt sàn.
- Nhẹ nhàng hạ xuống và lặp lại cho hướng ngược lại.
Mẹo: Nâng hai chi làm cho động tác plank này trở thành một bài tập vặn người, giúp cho cơ bụng rất nhiều. Điều này quá tốt cho cơ bụng, nhưng chỉ khi nào bạn có thề kiểm soát được nó. Nếu như run lắc người quá nhiều, hãy chỉ nhấc 1 chi lên – cách này vẫn vặn người được và giúp bạn dễ dàng xử lý hơn.
12. Bài tập cơ bụng số 12: Nâng người
 |
| Động tác nâng bụng |
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai cẳng tay dang rộng bằng vai.
- Đặt hai lòng bàn tay lên mặt sàn và duỗi thẳng người ra, làm sao cho thân người bạn vẫn luôn thẳng.
- Hạ người xuống vị trí ban đầu nhẹ nhàng và lặp lại như thế.
Mẹo: Bạn muốn tay và vai to lên cùng với cơ bụng săn chắc, phải không? Động tác này kết hợp bài tập thân trên với động tác plank truyền thống.
Cơ bụng 6 múi không thiếu, đẹp mới là vấn đề!
13. Bài tập cơ bụng số 13: Crab walk – Cua bò
 |
| Động tác tập bụng – Cua bò |
- Ngồi trên sàn với hai tay sau lưng và hai chân phía trước gập lại.
- Nâng hông lên cao sao cho hai tay và chân vẫn ở trên mặt sàn.
- Bắt đầu di chuyển dùng hai tay và chân đẩy bạn đi tới.
Mẹo: Nâng người lên tầm 2,5cm sẽ không có tác dụng lên cơ nào trừ cơ vai.
Hãy giữ hông càng cao càng tốt sẽ giúp bạn tác động vào vùng cơ bụng trong khi di chuyển.
Hãy giữ hông càng cao càng tốt sẽ giúp bạn tác động vào vùng cơ bụng trong khi di chuyển.
Mục tiêu là 25m và cố gắng tập trung cao độ.
14 .Bài tập cơ bụng số 14: Spider crawl – Nhện bò
 |
| Động tác tập bụng – Nhện bò |
- Từ vị trí hít đất, nâng 1 chân lên trên và kéo đầu gối về hướng cùi chỏ.
- Tạm dừng sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
Mẹo: Hãy cố làm cho động tác di chuyển khó khăn hơn và tác động cơ liên sườn nhiều hơn bằng cách thêm vào một nửa bước tập cho mỗi bên. Nâng đầu gối tới cùi chỏ, đi lui dần và sau đó ép ngược lại cùi chỏ.
15. Bài tập cơ bụng số 15: Cocoon – Cái kén
 |
| Động tác tập bụng – Cái kén |
- Nằm ngửa xuống mặt sàn với hai tay duỗi thẳng sau đầu.
- Kéo đầu gối về phía ngực, nâng phần mông lên và đồng thời nâng cánh tay qua đầu để thực hiện động tác gập.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại như thế.
Mẹo: Giữ hai tay bên trên trong suốt bài tập. Cách này sẽ giúp mở rộng vùng hoạt động của các cơ bụng để nhanh chóng có 6 múi.
