Bật mí một số cách tăng cân hiệu quả cho người nhẹ cân

Bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng cân? Bạn muốn có một thân hình cân đối, khỏe mạnh và hấp dẫn? Bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn không thể đạt được kết quả mong muốn? Nếu bạn đang có những vấn đề trên, hãy tham khảo bài viết này để biết một số cách tăng cân hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe.Trước khi tìm hiểu các cách tăng cân, bạn cần xác định nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân. Có thể bạn bị thiếu cân do di truyền, do chế độ ăn uống không hợp lý, do căng thẳng, do bệnh lý hoặc do tập thể dục quá nhiều. Bạn cũng nên kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có nhẹ cân hay không. BMI là tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao bình phương của một người. Nếu BMI của bạn dưới 18,5, bạn được xem là nhẹ cân.

cách tăng cân hiệu quả

1. Một số cách tăng cân hiệu quả

1.1 Tăng cường nạp calo

Đây là cách tăng cân cơ bản nhất. Bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người nhẹ cân cần nạp thêm khoảng 300-500 calo mỗi ngày để tăng cân an toàn. Bạn nên chọn những thực phẩm giàu calo nhưng cũng giàu dinh dưỡng, chứ không phải những thực phẩm rỗng calo như đồ ngọt, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh. Một số thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo là: sữa, phô mai, bơ, hạt, quả khô, chuối, bánh mì ngũ cốc, khoai lang, gạo, mì, thịt, cá, trứng, đậu, rau xanh.

1.2 Tăng cường nạp protein

Protein là chất xây dựng cơ bắp, giúp bạn tăng cân bằng cách tăng khối lượng cơ thể, chứ không phải mỡ thừa. Bạn cần ăn ít nhất 1,5-2,2 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung protein từ các nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa, phô mai, hoặc từ các nguồn thực vật như đậu, hạt, quinoa, tofu, tempeh. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung protein như whey protein, casein protein, protein đậu nành, protein hạt lanh, protein hạt cải.

1.3 Ăn nhiều bữa trong ngày

Nếu bạn khó ăn nhiều trong một bữa, bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Bạn nên ăn ít nhất 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày. Bữa phụ có thể là một ly sữa, một miếng bánh, một ít hạt, một quả chuối, hoặc một ly sinh tố. Bạn cũng nên ăn sớm trước khi đi ngủ khoảng 1-2 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.

ăn nhiều bữa trong ngày 

1.4 Tập thể dục thể hình

Tập thể dục thể hình là cách tăng cân hiệu quả bằng cách kích thích cơ bắp phát triển. Bạn nên tập trung vào các bài tập tạ nặng, tập cơ lớn như squat, deadlift, bench press, row, pull up, dip. Bạn nên tập từ 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần tập từ 45-60 phút, mỗi bài tập từ 8-12 lần, mỗi bộ từ 3-4 lần. Bạn cũng nên nghỉ ngơi đủ giữa các bộ và giữa các ngày tập để cơ bắp hồi phục và phát triển. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung thể hình như creatine, BCAA, glutamine, HMB để hỗ trợ quá trình tăng cân.

1.5 Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là cách tăng cân hiệu quả bằng cách giúp cơ thể hồi phục, tăng hormone tăng trưởng, giảm căng thẳng, kiểm soát đường huyết và cân bằng nội tiết. Bạn nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm, ngủ sớm trước 11 giờ, ngủ đều giấc, tránh xem điện thoại, máy tính, ti vi trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên tạo một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh, tối và mát.

1.6 Giảm căng thẳng

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân, bởi vì căng thẳng làm tăng hormone cortisol, làm giảm hormone tăng trưởng, làm mất cân bằng nội tiết, làm ảnh hưởng đến tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng. Bạn nên tìm cách giảm căng thẳng bằng cách thư giãn, thiền, nghe nhạc, đọc sách, xem phim, làm những việc mình thích, nói chuyện với người thân, bạn bè, hoặc tìm sự giúp đỡ của chuyên gia tâm lý nếu cần.

đoc sách giúp giảm căng thẳng

1.7 Điều chỉnh lịch làm việc và sinh hoạt

Bạn nên có một lịch làm việc và sinh hoạt khoa học, hợp lý, cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi. Bạn nên tránh làm việc quá sức, quá nhiều giờ, quá khuya, quá căng thẳng. Bạn nên dành thời gian cho bản thân, cho gia đình, cho sở thích, cho tập thể dục, cho ăn uống, cho ngủ nghỉ. Bạn nên tạo cho mình một thói quen tốt, như dậy sớm, đi ngủ sớm, ăn đúng giờ, tập luyện đều đặn, nghỉ ngơi hợp lý.

1.8 Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin A giúp duy trì sức khỏe của da, mắt, niêm mạc và hệ miễn dịch. Nó cũng tham gia vào quá trình phát triển xương và tế bào. Người nhẹ cân có thể thiếu vitamin A do ăn ít thực phẩm giàu vitamin A hoặc do mất khả năng hấp thu vitamin A từ thực phẩm. Bạn có thể bổ sung vitamin A từ các nguồn thực vật như rau màu xanh đậm, trái cây sẫm màu, hoặc từ các nguồn động vật như gan, lòng đỏ trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, tăng khả năng hấp thu sắt, tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và tế bào máu. Người nhẹ cân có thể thiếu vitamin C do ăn ít trái cây và rau củ tươi, hoặc do mắc bệnh lý ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Bạn có thể bổ sung vitamin C từ các loại trái cây giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi, kiwi, dâu tây, hoặc từ các loại rau củ như bắp cải, súp lơ, cà chua, ớt.

vitamin c

Vitamin D giúp hỗ trợ hấp thu canxi và photpho, duy trì sức khỏe xương và răng, điều hòa hàm lượng canxi và photpho trong máu, tham gia vào quá trình phân chia tế bào. Người nhẹ cân có thể thiếu vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, do ăn ít thực phẩm giàu vitamin D, hoặc do mất khả năng hấp thu vitamin D từ thực phẩm. Bạn có thể bổ sung vitamin D từ các nguồn thực vật như nấm, đậu nành, hoặc từ các nguồn động vật như cá hồi, cá thu, cá trích, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Vitamin E giúp chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, tham gia vào quá trình miễn dịch, sửa chữa và tái tạo mô. Người nhẹ cân có thể thiếu vitamin E do ăn ít thực phẩm giàu vitamin E, hoặc do mất khả năng hấp thu vitamin E từ thực phẩm. Bạn có thể bổ sung vitamin E từ các nguồn thực vật như dầu thực vật, hạt, quả khô, quả bơ, rau xanh, hoặc từ các nguồn động vật như gan, lòng đỏ trứng.

Vitamin K giúp đông máu, ngăn ngừa chảy máu, duy trì sức khỏe xương, tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi. Người nhẹ cân có thể thiếu vitamin K do ăn ít thực phẩm giàu vitamin K, hoặc do mất khả năng hấp thu vitamin K từ thực phẩm. Bạn có thể bổ sung vitamin K từ các nguồn thực vật như rau xanh, cải xoăn, cải thìa, củ cải, bông cải xanh, hoặc từ các nguồn động vật như gan, thịt, cá, trứng.

vitamin k

Vitamin B6 giúp chuyển hóa protein, tinh bột, glycogen, tham gia vào quá trình tổng hợp hemoglobin, tăng cường hệ thần kinh, hỗ trợ hệ miễn dịch. Người nhẹ cân có thể thiếu vitamin B6 do ăn ít thực phẩm giàu vitamin B6, hoặc do mất khả năng hấp thu vitamin B6 từ thực phẩm. Bạn có thể bổ sung vitamin B6 từ các nguồn thực vật như chuối, khoai tây, ngũ cốc, hoặc từ các nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa.

Vitamin B12 giúp chuyển hóa protein, tinh bột, glycogen, tham gia vào quá trình tổng hợp ADN, RNA, tế bào máu, duy trì sức khỏe hệ thần kinh, hỗ trợ hệ miễn dịch. Người nhẹ cân có thể thiếu vitamin B12 do ăn ít thực phẩm giàu vitamin B12, hoặc do mất khả năng hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm. Bạn có thể bổ sung vitamin B12 từ các nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, hoặc từ các sản phẩm bổ sung vitamin B12.

Canxi giúp xây dựng và duy trì sức khỏe xương và răng, tham gia vào quá trình co cơ, truyền thần kinh, đông máu, điều hòa nhịp tim. Người nhẹ cân có thể thiếu canxi do ăn ít thực phẩm giàu canxi, hoặc do mất khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm. Bạn có thể bổ sung canxi từ các nguồn thực vật như rau xanh, đậu, hạt, hoặc từ các nguồn động vật như sữa và các sản phẩm từ sữa, cá có xương.

vai trò khác của canxi

Sắt giúp vận chuyển oxy trong máu, tham gia vào quá trình tổng hợp hemoglobin, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hệ thần kinh. Người nhẹ cân có thể thiếu sắt do ăn ít thực phẩm giàu sắt, hoặc do mất máu, kinh nguyệt, hoặc bệnh lý. Bạn có thể bổ sung sắt từ các nguồn thực vật như rau xanh, đậu, hạt, ngũ cốc, hoặc từ các nguồn động vật như thịt, gan, trứng, cá.

Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống nhiễm trùng, tham gia vào quá trình tổng hợp protein, ADN, RNA, tế bào, duy trì sức khỏe da, tóc, móng, hỗ trợ hệ thần kinh. Người nhẹ cân có thể thiếu kẽm do ăn ít thực phẩm giàu kẽm, hoặc do mất khả năng hấp thu kẽm từ thực phẩm. Bạn có thể bổ sung kẽm từ các nguồn thực vật như hạt, ngũ cốc, hoặc từ các nguồn động vật như thịt, cá, hàu, trứng

2. Kết luận

Đây là một số cách tăng cân hiệu quả mà bạn có thể thử. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng tăng cân là một quá trình dài hạn, cần có sự kiên trì, nhất quán và khoa học. Bạn nên tìm hiểu kỹ về cơ địa, nhu cầu và mục tiêu của mình, để lập ra một kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp. Bạn cũng nên theo dõi tiến trình tăng cân của mình, để điều chỉnh khi cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, để đảm bảo tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.