Bật mí chế độ ăn uống luyện tập cho người gặp có vấn đề về huyết áp

Bạn có biết rằng huyết áp là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn? Huyết áp là áp lực của dòng máu lên thành động mạch khi tim co bóp và thả lỏng. Huyết áp bình thường là từ 90/60 đến 120/80 mmHg. Nếu huyết áp của bạn cao hơn hoặc thấp hơn mức này, bạn có thể gặp phải những vấn đề về tim mạch, não bộ, thận, mắt và các cơ quan khác.

chế độ ăn uống luyện tập cho người gặp có vấn đề về huyết áp

Huyết áp cao (hay tăng huyết áp)

Là khi huyết áp của bạn thường xuyên ở mức 140/90 mmHg hoặc cao hơn. Huyết áp cao có thể gây ra nhồi máu cơ tim, đột quỵ, suy thận, mù lòa và các biến chứng khác. Nguyên nhân của huyết áp cao có thể là do di truyền, lối sống, căng thẳng, béo phì, thuốc lá, rượu, thuốc nội tiết.

Huyết áp thấp (hay hạ huyết áp)

Là khi huyết áp của bạn thường xuyên ở mức 90/60 mmHg hoặc thấp hơn. Huyết áp thấp có thể gây ra chóng mặt, ngất xỉu, mệt mỏi, đau đầu, nhịp tim nhanh, khó thở và các triệu chứng khác. Nguyên nhân của huyết áp thấp có thể là do thiếu máu, thiếu nước, thiếu muối, nhiễm trùng, dị ứng, thuốc hạ huyết áp, thuốc tim, thuốc chống trầm cảm.

==> Vậy làm thế nào để kiểm soát huyết áp của bạn ở mức ổn định và bảo vệ sức khỏe của bạn? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên về chế độ ăn uống và luyện tập cho người có huyết áp cao hoặc thấp. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

chế độ ăn uống luyện tập cho người gặp có vấn đề về huyết áp

1. Chế độ ăn uống cho người có huyết áp cao

Nếu bạn có huyết áp cao, bạn nên chú ý đến những thực phẩm nên ăn và nên tránh trong chế độ ăn uống của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh cho người có huyết áp cao là chế độ ăn uống DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), được khuyến khích bởi Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ (NHLBI) . Chế độ ăn uống này bao gồm:

Ăn nhiều rau xanh, trái cây, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là kali, canxi và magiê, giúp giảm áp lực máu 

Ăn vừa phải thịt nạc, cá, trứng và gia cầm. Những thực phẩm này cung cấp protein, sắt, kẽm và vitamin B, giúp duy trì cơ bắp và hệ thống miễn dịch .

Hạn chế muối, đường, chất béo bão hòa, chất béo trans, chất béo đơn không bão hòa, cà phê, rượu và các thực phẩm chế biến, chiên rán, mặn, ngọt. Những thực phẩm này có thể làm tăng áp lực máu, cholesterol, triglyceride, đường huyết, gây béo phì, tiểu đường, xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác .

==> Một chế độ ăn uống DASH có thể giúp bạn giảm áp lực máu từ 8 đến 14 mmHg, giảm cholesterol, giảm cân, giảm stress và cải thiện sức khỏe tổng thể . Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lập một thực đơn phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.

chế độ ăn uống luyện tập cho người gặp có vấn đề về huyết áp

2. Chế độ ăn uống cho người có huyết áp thấp

Nếu bạn có huyết áp thấp, bạn cũng nên chú ý đến những thực phẩm nên ăn và nên tránh trong chế độ ăn uống của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh cho người có huyết áp thấp là chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và đủ chất, bao gồm:

Ăn nhiều nước, nước ép, nước dừa, nước chanh, nước cam, nước táo và các loại nước uống khác. Những thực phẩm này cung cấp nhiều nước, đường, điện giải, vitamin C, giúp bù nước, tăng áp lực máu, tăng năng lượng, tăng khả năng miễn dịch và chống oxy hóa .

Ăn đủ muối, đường, chất béo, protein và các chất dinh dưỡng khác. Những thực phẩm này cung cấp nhiều năng lượng, giúp duy trì áp lực máu, tăng cường tim mạch, cơ bắp, hệ thống thần kinh và các cơ quan khác .

Tránh ăn quá no, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Ăn quá no có thể làm giảm áp lực máu do máu tập trung vào bụng, gây khó tiêu, đầy hơi, mệt mỏi. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp duy trì áp lực máu ổn định, tăng cường chuyển hóa, giảm cảm giác đói và thèm ăn .

Tránh uống rượu, thuốc lá, thuốc giảm cân và các chất kích thích khác. Những thực phẩm này có thể làm giảm áp lực máu, gây mất nước, mất điện giải, gây nhiễm độc, gây rối loạn thần kinh và các bệnh lý khác .

==> Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và đủ chất có thể giúp bạn tăng áp lực máu, tăng năng lượng, tăng sức đề kháng và cải thiện sức khỏe tổng thể . Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lập một thực đơn phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.

chế độ ăn uống luyện tập cho người gặp có vấn đề về huyết áp

3. Luyện tập cho người có huyết áp cao

Ngoài chế độ ăn uống, luyện tập cũng là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát huyết áp cao. Luyện tập có thể giúp bạn cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường tim mạch, giảm căng thẳng, giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và các bệnh tim mạch khác. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập nên làm và nên tránh khi có huyết áp cao. Một số lưu ý khi luyện tập cho người có huyết áp cao là:

Chọn những bài tập có tính thể dục nhẹ nhàng, đều đặn và kéo dài, ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, yoga, thư giãn. Những bài tập này có thể giúp bạn giảm áp lực máu, giảm cholesterol, giảm cân, giảm stress và tăng sức bền .

Tránh những bài tập có tính tập quá sức, tập nặng, tập nhịp cao, tập có tác động mạnh, ví dụ như tạ, võ thuật, bóng rổ, bóng đá, leo núi. Những bài tập này có thể làm tăng đột ngột áp lực máu, gây nguy hiểm cho tim mạch, não bộ và các cơ quan khác .

Luyện tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian luyện tập thành nhiều đợt ngắn, ví dụ như 10 phút mỗi đợt, 3 đợt mỗi ngày. Bạn cũng nên tăng dần cường độ, thời gian và tần suất luyện tập theo sự thích nghi của cơ thể .

Khởi động trước khi luyện tập và thả lỏng sau khi luyện tập. Bạn nên làm những động tác khởi động như xoay cổ, vai, tay, chân, đánh nhẹ các khớp để chuẩn bị cơ thể cho bài tập. Bạn cũng nên làm những động tác thả lỏng như duỗi cơ, co cơ, thở sâu để phục hồi cơ thể sau bài tập .

Đo huyết áp trước và sau khi luyện tập. Bạn nên đo huyết áp của bạn trước khi bắt đầu luyện tập để xem bạn có thể luyện tập được hay không. Nếu huyết áp của bạn quá cao (trên 180/110 mmHg) hoặc quá thấp (dưới 90/60 mmHg), bạn nên dừng luyện tập và tìm cách điều chỉnh huyết áp. Bạn cũng nên đo huyết áp của bạn sau khi kết thúc luyện tập để xem bạn có phản ứng tốt hay không. Nếu huyết áp của bạn giảm quá nhiều (hơn 20 mmHg) hoặc tăng quá nhiều (hơn 40 mmHg), bạn nên thay đổi cường độ, thời gian hoặc tần suất luyện tập 

==> Luyện tập có thể giúp bạn giảm áp lực máu từ 4 đến 9 mmHg, nếu bạn thực hiện đúng cách và đều đặn . Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để lập một kế hoạch luyện tập phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.

chế độ ăn uống luyện tập cho người gặp có vấn đề về huyết áp

4. Luyện tập cho người có huyết áp thấp

Nếu bạn có huyết áp thấp, bạn cũng nên luyện tập để cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Luyện tập có thể giúp bạn kích thích tuần hoàn máu, tăng cường tim mạch, tăng cường cơ bắp, tăng cường hệ thống thần kinh và các cơ quan khác. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập nên làm và nên tránh khi có huyết áp thấp. Một số lưu ý khi luyện tập cho người có huyết áp thấp là:

Chọn những bài tập có tính thể dục nhẹ nhàng, đều đặn và kéo dài, ví dụ như tập thể dục nhẹ nhàng, tập cơ bụng, tập cơ chân, tập cơ tay, tập thở sâu, tập đứng lên từ tư thế nằm. Những bài tập này có thể giúp bạn tăng áp lực máu, tăng cường tim mạch, cơ bắp, hệ thống thần kinh và các cơ quan khác .

Tránh những bài tập có tính tập quá nhanh, tập quá lâu, tập có tác động mạnh, ví dụ như tạ, võ thuật, bóng rổ, bóng đá, leo núi. Những bài tập này có thể làm giảm đột ngột áp lực máu, gây nguy hiểm cho tim mạch, não bộ và các cơ quan khác .

Luyện tập ít nhất 15 phút mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian luyện tập thành nhiều đợt ngắn, ví dụ như 5 phút mỗi đợt, 3 đợt mỗi ngày. Bạn cũng nên tăng dần cường độ, thời gian và tần suất luyện tập theo sự thích nghi của cơ thể .

Khởi động trước khi luyện tập và thả lỏng sau khi luyện tập. Bạn nên làm những động tác khởi động như xoay cổ, vai, tay, chân, đánh nhẹ các khớp để chuẩn bị cơ thể cho bài tập. Bạn cũng nên làm những động tác thả lỏng như duỗi cơ, co cơ, thở sâu để phục hồi cơ thể sau bài tập .

Đo huyết áp trước và sau khi luyện tập. Bạn nên đo huyết áp của bạn trước khi bắt đầu luyện tập để xem bạn có thể luyện tập được hay không. Nếu huyết áp của bạn quá cao (trên 180/110 mmHg) hoặc quá thấp (dưới 90/60 mmHg), bạn nên dừng luyện tập và tìm cách điều chỉnh huyết áp. Bạn cũng nên đo huyết áp của bạn sau khi kết thúc luyện tập để xem bạn có phản ứng tốt hay không. Nếu huyết áp của bạn giảm quá nhiều (hơn 20 mmHg) hoặc tăng quá nhiều (hơn 40 mmHg), bạn nên thay đổi cường độ, thời gian hoặc tần suất luyện tập 

==> Luyện tập có thể giúp bạn tăng áp lực máu từ 2 đến 5 mmHg, nếu bạn thực hiện đúng cách và đều đặn . Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để lập một kế hoạch luyện tập phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.

chế độ ăn uống luyện tập cho người gặp có vấn đề về huyết áp

5. Kết luận

Huyết áp là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Nếu bạn có huyết áp cao hoặc thấp, bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống và luyện tập của bạn để kiểm soát huyết áp ở mức ổn định và bảo vệ sức khỏe của bạn. Bài viết này đã cung cấp cho bạn những lời khuyên về chế độ ăn uống và luyện tập cho người có huyết áp cao hoặc thấp. Hãy thực hiện những lời khuyên này để cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc!