Gập bụng có thể giảm mỡ bụng được hay không?

Mỡ bụng là một vấn đề khiến nhiều người lo lắng, không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn gây ra nhiều nguy cơ sức khỏe. Để giảm mỡ bụng, nhiều người chọn lựa bài tập gập bụng với hy vọng sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng này. Tuy nhiên, gập bụng có thể giảm mỡ bụng được hay không? Có cách nào để tăng hiệu quả của bài tập này? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây.

Gập bụng có tác dụng gì?

Gập bụng là một bài tập có tên tiếng Anh là Crunch. Đây là bài tập tác động trực tiếp lên nhóm cơ vùng bụng, đặc biệt là cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Khi tập gập bụng, bạn sẽ nằm ngửa, gập hai đầu gối, đặt hai tay sau gáy hoặc hai bên tai, rồi từ từ nâng đầu và vai lên, đồng thời co cơ bụng. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc ở phòng tập, không cần dụng cụ đặc biệt.

Gập bụng có những tác dụng sau đây:

• Tăng cường cơ bụng: Nếu bạn muốn sở hữu một chiếc eo săn chắc, không có mỡ thừa hay cơ bụng 6 múi thì bạn bắt buộc phải tập gập bụng. Bài tập này sẽ giúp tác động lực để làm nổi nhóm cơ này lên, giảm mỡ thừa phần bụng, tăng sức mạnh của nhóm cơ lõi.
• Xây dựng sức mạnh phần lõi, nâng cao sức chịu đựng của phần cơ lõi bao gồm cơ hông, cơ bụng và cơ lưng dưới. Bài tập gập bụng sẽ bổ sung sức mạnh và sự linh hoạt cho các hoạt động thể chất hàng ngày, giảm đáng kể chứng đau lưng cùng các chấn thương vùng lưng.
• Đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân bởi sự tiêu hao năng lượng trong quá trình luyện tập. Theo thống kê, một người nặng 72kg sẽ giảm được 60 calo chỉ với 10 phút gập bụng.
• Tiết kiệm tiền bạc và thời gian, không cần bạn tốn kém tiền đến các phòng tập hiện đại mà vẫn có thể tự tập luyện tại nhà hay bất cứ nơi nào.

Gập bụng có giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là không. Gập bụng tuy là bài tập bụng tốt nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng của nó khá thấp. Bài gập bụng không tốn nhiều calo, kể cả khi bạn luyện tập hàng giờ đồng hồ. Vì thế khả năng đốt mỡ khi gập bụng cũng không hiệu quả bằng các bài tập cardio.

Ngoài ra, bạn cần biết rằng mỡ bụng có hai loại là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da có thể sờ nắn được, chúng nằm giữa da và cơ. Chúng không liên quan trực tiếp đến bệnh chuyển hoá. Ngoài ra còn có mỡ nội tạng, nằm trong khoang bụng, bao quanh nội tạng. Đây là loại mỡ liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Gập bụng chỉ có thể giảm mỡ dưới da, chứ không thể giảm mỡ nội tạng. Để giảm mỡ nội tạng, bạn cần phải giảm tổng thể lượng mỡ cơ thể, bằng cách kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện thể thao. Bạn cần ăn ít calo hơn mức tiêu thụ, chọn những thực phẩm chất lượng, giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Bạn cũng cần tập luyện thường xuyên, đa dạng các bài tập, kết hợp giữa tập trung cơ và tập toàn thân.

Cách tăng hiệu quả của bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng là một trong những bài tập phổ biến và quen thuộc nhất để tập luyện cơ bụng. Bài tập gập bụng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cơ thể và tinh thần, như:

• Giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và đầy hơi.
• Giúp tăng cường sức bền và sức mạnh của cơ bụng, cơ lưng và cơ đùi.
• Giúp giảm mỡ bụng, định hình vòng eo và tạo ra cơ bụng săn chắc.
• Giúp nâng cao vẻ đẹp và sự tự tin của bản thân.
• Giúp giảm căng thẳng, thư giãn tâm trí và cải thiện tâm trạng.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện bài tập gập bụng đúng cách, an toàn và hiệu quả. Nếu bạn không chú ý đến các yếu tố như tư thế, hơi thở, tần suất, số lần, độ khó, v.v. bạn có thể gặp phải những vấn đề như:

• Không đạt được kết quả mong muốn, mất thời gian và công sức.
• Gây tổn thương cho cơ bụng, cơ lưng hoặc cột sống, gây đau nhức và viêm nhiễm.
• Gây mệt mỏi, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn.

Vậy làm thế nào để tăng hiệu quả của bài tập gập bụng? Dưới đây là một số mẹo và lưu ý mà bạn nên tham khảo khi thực hiện bài tập gập bụng.

Các loại bài tập gập bụng

Trước hết, bạn cần biết rằng có nhiều loại bài tập gập bụng khác nhau, mỗi loại có một độ khó và một tác động riêng đến các nhóm cơ bụng. Bạn nên chọn loại bài tập gập bụng phù hợp với mục tiêu, khả năng và sở thích của mình. Dưới đây là một số loại bài tập gập bụng phổ biến mà bạn có thể thử:

• Gập bụng truyền thống: Đây là loại bài tập gập bụng đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn chỉ cần nằm ngửa trên mặt sàn, đặt hai tay sau đầu hoặc trên ngực, co chân lại sao cho đầu gối hơi cong và chân chạm sàn. Sau đó, bạn dùng cơ bụng để nâng thân trên lên sao cho vai và lưng trên hơi rời khỏi sàn, rồi hạ thân trên xuống vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác này nhiều lần theo khả năng của mình. Loại bài tập này chủ yếu tác động đến cơ bụng trên và cơ bụng giữa.
• Gập bụng ngược: Đây là loại bài tập gập bụng khó hơn một chút so với gập bụng truyền thống. Bạn cũng nằm ngửa trên mặt sàn, nhưng đặt hai tay dọc theo thân mình hoặc dưới mông, nâng chân lên sao cho đầu gối cong góc 90 độ và đùi song song với sàn. Sau đó, bạn dùng cơ bụng để kéo đầu gối về phía ngực, rồi đẩy chân ra xa vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác này nhiều lần theo khả năng của mình. Loại bài tập này chủ yếu tác động đến cơ bụng dưới và cơ bụng giữa.
• Gập bụng bên: Đây là loại bài tập gập bụng tập trung vào cơ bụng bên, hay còn gọi là cơ xào. Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, đặt hai tay sau đầu hoặc trên ngực, co chân lại sao cho đầu gối hơi cong và chân chạm sàn. Sau đó, bạn dùng cơ bụng để nâng thân trên lên, nhưng thay vì gập thẳng lên, bạn gập chéo sang một bên, sao cho vai phải chạm vào đầu gối trái hoặc ngược lại. Bạn lặp lại động tác này nhiều lần theo khả năng của mình, và đổi bên sau mỗi lần. Loại bài tập này chủ yếu tác động đến cơ bụng bên và cơ bụng giữa.
• Gập bụng xoay: Đây là loại bài tập gập bụng kết hợp giữa gập bụng truyền thống và gập bụng bên. Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, đặt hai tay sau đầu hoặc trên ngực, co chân lại sao cho đầu gối hơi cong và chân chạm sàn. Sau đó, bạn dùng cơ bụng để nâng thân trên lên, nhưng thay vì gập thẳng lên, bạn gập chéo sang một bên, rồi gập chéo sang bên kia, tạo ra một động tác xoay. Bạn lặp lại động tác này nhiều lần theo khả năng của mình. Loại bài tập này tác động đến cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng bên và cơ bụng giữa.

Ngoài ra, còn có nhiều loại bài tập gập bụng khác mà bạn có thể tìm hiểu và thực hiện, như gập bụng bằng bóng, gập bụng bằng ghế, gập bụng bằng dây kéo, v.v. Bạn có thể tham khảo thêm các video hướng dẫn trên YouTube hoặc các trang web chuyên về thể hình và sức khỏe.

Cách thực hiện bài tập gập bụng đúng cách, an toàn và hiệu quả

Sau khi chọn được loại bài tập gập bụng phù hợp, bạn cần chú ý đến các yếu tố sau đây để thực hiện bài tập gập bụng đúng cách, an toàn và hiệu quả:

• Tư thế: Bạn cần giữ cho cột sống thẳng, không gập quá nhiều hoặc quá ít
• Hơi thở: Bạn cần hợp lý hóa hơi thở, thở ra khi nâng thân trên lên và thở vào khi hạ thân trên xuống. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sự co bóp của cơ bụng và giảm áp lực lên cột sống.
• Tần suất: Bạn cần xác định tần suất tập luyện phù hợp với mục tiêu và khả năng của mình. Bạn không nên tập luyện quá nhiều hoặc quá ít, mà nên tập luyện một cách đều đặn và hợp lý. Một số gợi ý cho tần suất tập luyện là:

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tập luyện 3-4 lần một tuần, mỗi lần tập luyện từ 10-15 phút.

Nếu bạn đã có nền tảng thể lực tốt, bạn có thể tập luyện 5-6 lần một tuần, mỗi lần tập luyện từ 20-30 phút.

Nếu bạn là người chuyên nghiệp, bạn có thể tập luyện mỗi ngày, mỗi lần tập luyện từ 30-60 phút.

Số lần: Bạn cần xác định số lần thực hiện mỗi động tác gập bụng phù hợp với mục tiêu và khả năng của mình. Bạn không nên thực hiện quá nhiều hoặc quá ít, mà nên thực hiện một cách vừa phải và hiệu quả. Một số gợi ý cho số lần thực hiện mỗi động tác gập bụng là:

• Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện từ 10-15 lần mỗi động tác gập bụng, và nghỉ ngơi từ 30-60 giây giữa mỗi lần.
• Nếu bạn đã có nền tảng thể lực tốt, bạn có thể thực hiện từ 20-30 lần mỗi động tác gập bụng, và nghỉ ngơi từ 15-30 giây giữa mỗi lần.
• Nếu bạn là người chuyên nghiệp, bạn có thể thực hiện từ 30-50 lần mỗi động tác gập bụng, và nghỉ ngơi từ 10-15 giây giữa mỗi lần.

Độ khó: Bạn cần tăng dần độ khó của bài tập gập bụng để thách thức cơ bụng và cải thiện kết quả. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách thay đổi loại bài tập gập bụng, thêm trọng lượng, tăng tốc độ, giảm thời gian nghỉ ngơi, v.v. Bạn nên tăng độ khó một cách từ từ và hợp lý, tránh gây quá tải cho cơ bụng và cơ thể.

Các bài tập bổ trợ hoặc kết hợp với bài tập gập bụng

Ngoài bài tập gập bụng, bạn cũng nên thực hiện các bài tập bổ trợ hoặc kết hợp với bài tập gập bụng để tăng hiệu quả của bài tập gập bụng. Dưới đây là một số bài tập bổ trợ hoặc kết hợp với bài tập gập bụng mà bạn có thể tham khảo:

• Bài tập kéo dài: Bạn nên thực hiện bài tập kéo dài trước và sau khi tập luyện bài tập gập bụng để chuẩn bị cơ bụng cho bài tập, giảm nguy cơ chấn thương, tăng độ linh hoạt và phục hồi cơ bụng. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo dài như: xoay cổ, xoay vai, xoay eo, uốn lưng, duỗi chân, v.v. Bạn nên giữ mỗi động tác kéo dài từ 10-15 giây và lặp lại từ 2-3 lần.
• Bài tập cơ lưng: Bạn nên thực hiện bài tập cơ lưng để cân bằng với bài tập gập bụng, tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cột sống, giảm đau lưng và tạo ra một thân hình cân đối. Bạn có thể thực hiện các động tác tập cơ lưng như: nâng thân trên, nâng thân dưới, nâng chân, nâng tay, v.v. Bạn nên thực hiện từ 10-20 lần mỗi động tác tập cơ lưng và lặp lại từ 2-3 lần.
• Bài tập cơ đùi: Bạn nên thực hiện bài tập cơ đùi để hỗ trợ cho bài tập gập bụng, tăng cường sức mạnh và sự hợp tác của cơ đùi và cơ bụng, giảm mỡ đùi và tạo ra một đôi chân thon gọn. Bạn có thể thực hiện các động tác tập cơ đùi như: gập đùi, duỗi đùi, xoay đùi, nhảy cót két, v.v. Bạn nên thực hiện từ 10-20 lần mỗi động tác tập cơ đùi và lặp lại từ 2-3 lần.
• Bài tập cardio: Bạn nên thực hiện bài tập cardio để kết hợp với bài tập gập bụng, tăng cường sự đốt cháy mỡ bụng, tăng cường sức tim mạch, tăng cường sự trao đổi chất và tăng cường sức đề kháng. Bạn có thể thực hiện các động tác tập cardio như: chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, v.v. Bạn nên thực hiện bài tập cardio từ 20-30 phút mỗi lần và lặp lại từ 3-5 lần một tuần.

Kết luận và khuyến khích

Bài tập gập bụng là một bài tập hiệu quả để tập luyện cơ bụng, nhưng bạn cần thực hiện bài tập gập bụng đúng cách, an toàn và hiệu quả để đạt được kết quả mong muốn. Bạn cũng nên kết hợp bài tập gập bụng với các bài tập bổ trợ hoặc kết hợp khác để tăng cường hiệu quả của bài tập gập bụng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống, giấc ngủ, thói quen sinh hoạt, v.v. để hỗ trợ cho bài tập gập bụng.