Danh mục sản phẩm

Bật mí một số cách tăng cơ nhanh hiệu quả cho người mới tập gym

Bạn có biết rằng tăng cơ là một trong những mục tiêu quan trọng của nhiều người tập gym không? Việc tăng cơ không chỉ giúp bạn có được một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và hấp dẫn, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cuộc sống của bạn. Tăng cơ có thể cải thiện chức năng tim mạch, tăng khả năng chống oxy hóa, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, béo phì, loãng xương, ung thư và nhiều bệnh khác. Tăng cơ cũng có thể nâng cao tinh thần, tự tin, năng lượng và hiệu quả làm việc của bạn.

cách tăng cơ nhanh hiệu quả

Tuy nhiên, tăng cơ không phải là một việc dễ dàng, đặc biệt là với những người mới bắt đầu tập gym. Bạn sẽ phải đối mặt với nhiều khó khăn và thách thức, như thiếu kiến thức, kinh nghiệm, hướng dẫn, thiết bị, thời gian, tiền bạc, động lực và kết quả. Bạn cũng sẽ phải chịu đựng nhiều cảm giác khó chịu, như mệt mỏi, đau nhức, chán nản và thất vọng.

Vậy làm thế nào để tăng cơ nhanh hiệu quả cho người mới tập gym? Đừng lo lắng, trong bài viết này, tôi sẽ bật mí cho bạn một số cách tăng cơ nhanh hiệu quả cho người mới tập gym, bao gồm chế độ dinh dưỡng, chương trình tập luyện và thói quen sinh hoạt. Hãy cùng tôi khám phá nhé!

Chế độ dinh dưỡng

Chắc hẳn bạn đã nghe nói rằng “bạn là những gì bạn ăn”. Điều này đặc biệt đúng khi bạn muốn tăng cơ. Bạn cần nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là protein, carbohydrate, chất béo và vitamin. Các chất dinh dưỡng này sẽ cung cấp năng lượng, xây dựng và phục hồi cơ bắp, bảo vệ và tăng cường chức năng của các cơ quan trong cơ thể.

Protein

Protein là thành phần chính của cơ bắp. Protein cung cấp các axit amin, là những khối xây dựng của cơ bắp. Khi bạn tập gym, bạn sẽ gây ra những tổn thương nhỏ cho cơ bắp. Protein sẽ giúp cơ bắp phục hồi và tăng trưởng. Nếu bạn không nạp đủ protein, bạn sẽ không thể tăng cơ hiệu quả.

Bạn cần nạp khoảng 1,6 - 2,2 gam protein cho mỗi kilogram cân nặng của bạn mỗi ngày. Bạn nên chọn những loại thực phẩm giàu protein, như thịt, cá, trứng, sữa, đậu. Bạn cũng có thể bổ sung protein bằng cách uống các loại sữa tăng cơ, whey protein, casein protein, protein đậu nành và các loại protein khác.

cách tăng cơ nhanh hiệu quả

Bổ sung protein

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Carbohydrate sẽ được chuyển hóa thành glucose, là nhiên liệu cho các hoạt động của cơ bắp. Khi bạn tập gym, bạn sẽ tiêu thụ nhiều năng lượng. Nếu bạn không nạp đủ carbohydrate, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt và không thể tập trung. Ngoài ra, nếu cơ thể thiếu glucose, nó sẽ phải lấy năng lượng từ protein, làm giảm khả năng tăng cơ của bạn.

Bạn cần nạp khoảng 4 - 7 gam carbohydrate cho mỗi kilogram cân nặng của bạn mỗi ngày. Bạn nên chọn những loại thực phẩm giàu carbohydrate, như gạo, khoai, bánh mì, mì. Bạn cũng nên ưu tiên những loại carbohydrate phức, như ngũ cốc nguyên hạt, quinoa, yến mạch, bắp. Những loại carbohydrate này sẽ cung cấp năng lượng bền vững và không làm tăng đường huyết quá cao.

Chất béo

Chất béo là một nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể. Chất béo cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì nhiệt độ cơ thể, bảo vệ các cơ quan, hỗ trợ hệ miễn dịch và hệ thần kinh. Ngoài ra, chất béo cũng giúp hấp thụ các vitamin tan trong mỡ, như vitamin A, D, E và K. Một số loại chất béo còn có tác dụng tăng cường sự sản xuất của hormone tăng trưởng, là một yếu tố quan trọng trong quá trình tăng cơ.

Bạn cần nạp khoảng 0,8 - 1,2 gam chất béo cho mỗi kilogram cân nặng của bạn mỗi ngày. Bạn nên chọn những loại thực phẩm giàu chất béo, như hạt, bơ, dầu. Bạn cũng nên ưu tiên những loại chất béo không no và đa không no, như chất béo omega-3, omega-6, omega-9. Những loại chất béo này sẽ giúp giảm viêm, tăng khả năng chống oxy hóa và cải thiện sức khỏe tim mạch.

cách tăng cơ nhanh hiệu quả

Bổ sung chất béo

Vitamin

Vitamin là những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Vitamin có nhiều chức năng khác nhau, như tham gia vào các quá trình trao đổi chất, bảo vệ tế bào, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sự phát triển và phục hồi của cơ bắp. Nếu bạn thiếu vitamin, bạn sẽ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, như suy nhược, nhiễm trùng, chậm lành vết thương, dễ bị chấn thương và giảm hiệu suất tập luyện.

Bạn cần nạp đủ các loại vitamin, như vitamin A, B, C, D, E và K. Bạn nên chọn những loại thực phẩm giàu vitamin, như rau, trái cây, nước ép. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin bằng cách sử dụng các loại thuốc, viên uống, thực phẩm chức năng có chứa vitamin. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng những sản phẩm này, vì quá liều vitamin cũng có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.

==> Đó là những điều cần biết về chế độ dinh dưỡng để tăng cơ nhanh hiệu quả cho người mới tập gym. Bạn nên phân bổ bữa ăn của bạn trong ngày, ăn nhiều nhỏ và ăn sau khi tập. Bạn cũng nên theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng mà bạn nạp vào cơ thể, để đảm bảo bạn không bị thiếu hụt hoặc thừa. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng, máy tính hoặc bảng tính để giúp bạn trong việc này.

Chương trình tập luyện

Chế độ dinh dưỡng chỉ là một phần của công thức tăng cơ. Bạn cũng cần có một chương trình tập luyện phù hợp, hiệu quả và an toàn. Bạn cần tập đa khớp, tập nặng, tập ngắn và tập đa dạng. Bạn cũng cần lập kế hoạch tập luyện theo tuần, tháng và mùa. Bạn cũng cần tập đúng kỹ thuật, tránh chấn thương và mệt mỏi.

Tập đa khớp

Tập đa khớp là những bài tập mà sử dụng nhiều nhóm cơ và khớp cùng một lúc. Ví dụ như hít đất, kéo xô, đẩy tạ, squat. Những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền, khối lượng và độ dẻo dai của cơ bắp. Những bài tập này cũng sẽ kích thích sự phát triển của hormone tăng trưởng, là một yếu tố quan trọng trong quá trình tăng cơ.

Bạn nên tập đa khớp ít nhất 3 lần một tuần. Bạn nên chọn những bài tập mà phù hợp với mục tiêu, khả năng và sở thích của bạn. Bạn nên tập đa khớp trước khi tập đơn khớp, để đảm bảo bạn có đủ năng lượng và sự tập trung. Bạn nên tập đa khớp với tư thế đúng, để tránh chấn thương và tăng hiệu quả.

cách tăng cơ nhanh hiệu quả

Bài tập đa khớp

Tập nặng

Tập nặng là những bài tập mà sử dụng nhiều trọng lượng và ít lần. Ví dụ như tạ đơn, tạ kép, tạ rời. Những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, khối lượng và độ dày của cơ bắp. Những bài tập này cũng sẽ kích thích sự phá vỡ và tái tạo của cơ bắp, là một quá trình cần thiết để tăng cơ.

Bạn nên tập nặng ít nhất 2 lần một tuần. Bạn nên chọn những bài tập mà phù hợp với mục tiêu, khả năng và sở thích của bạn. Bạn nên tập nặng với trọng lượng mà bạn có thể thực hiện từ 6 đến 12 lần một set. Bạn nên tập nặng với sự hỗ trợ của bạn tập, huấn luyện viên hoặc thiết bị an toàn, để tránh chấn thương và tăng hiệu quả.

Tập ngắn

Tập ngắn là những bài tập mà sử dụng ít thời gian và nhiều cường độ. Ví dụ như HIIT, Tabata, Circuit. Những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức bền, đốt cháy mỡ thừa và tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp. Những bài tập này cũng sẽ kích thích sự tăng cường của hệ tuần hoàn, hô hấp và trao đổi chất, là những yếu tố cần thiết để tăng cơ.

Bạn nên tập ngắn ít nhất 1 lần một tuần. Bạn nên chọn những bài tập mà phù hợp với mục tiêu, khả năng và sở thích của bạn. Bạn nên tập ngắn với thời gian từ 10 đến 30 phút một buổi. Bạn nên tập ngắn với cường độ cao, xen kẽ giữa các khoảng nghỉ ngắn. Bạn nên tập ngắn với sự chuẩn bị và hồi phục kỹ lưỡng, để tránh quá tải và mất nước.

cách tăng cơ nhanh hiệu quả

Bài tập ngắn

Tập đa dạng

Tập đa dạng là những bài tập mà sử dụng nhiều phương pháp, phong cách và biến thể. Ví dụ như thay đổi tư thế, tốc độ, góc độ, số lần của các bài tập. Những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sự linh hoạt, sáng tạo và thú vị của chương trình tập luyện. Những bài tập này cũng sẽ kích thích sự thay đổi và thích nghi của cơ bắp, là một quá trình cần thiết để tăng cơ.

Bạn nên tập đa dạng ít nhất 1 lần một tuần. Bạn nên chọn những bài tập mà phù hợp với mục tiêu, khả năng và sở thích của bạn. Bạn nên tập đa dạng với sự đa dạng về nội dung, hình thức và mức độ của các bài tập. Bạn nên tập đa dạng với sự thử thách, học hỏi và khám phá mới của bản thân. Bạn nên tập đa dạng với sự vui vẻ, thoải mái và hài hòa của tinh thần.

==> Đó là những điều cần biết về chương trình tập luyện để tăng cơ nhanh hiệu quả cho người mới tập gym. Bạn nên lập kế hoạch tập luyện của bạn theo tuần, tháng và mùa. Bạn nên tập luyện với một mục tiêu rõ ràng, một kế hoạch cụ thể và một phương pháp đánh giá. Bạn nên tập luyện với sự kiên trì, cố gắng và tiến bộ. Bạn nên tập luyện với sự đam mê, niềm vui và sự hài lòng.

Tin bài khác

Bật mí một số cách tăng cơ nhanh hiệu quả cho người mới tập gym

Bật mí một số cách tăng cơ nhanh hiệu quả cho người mới tập gym

Chế độ dinh dưỡng

Protein

Carbohydrate

Chất béo

Vitamin

Chương trình tập luyện

Tập đa khớp

Tập nặng

Tập ngắn

Tập đa dạng

Tin mới

Giới thiệu

Liên hệ – hợp tác

Hỗ trợ khách hàng

Giới thiệu

Tổng quát về công ty

Chương trình Mua Hàng Tích Lũy Điểm

Cẩm nang mua sắm

Liên hệ – hợp tác

Tuyển dụng

Dành cho doanh nghiệp

Liên hệ với chúng tôi

Hỗ trợ khách hàng

chính sách giao hàng

Điều khoản giao dịch chung

Chính sách bảo mật

Chính sách bảo hành

Chính sách đổi trả hàng

Cách thức thanh toán

Hướng dẫn đặt hàng

Sản phẩm đã được thêm vào giỏ hàng